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認知症にいいとされるコリン食って知っていますか?

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コリン食、聞いたことありますか?

聞いたことないって方、では、アセチルコリン、これなら一度は耳にしたことあるのではないでしょうか?

アセチルコリンは、脳内の神経伝達物質の一つなのですが、それが不足するといろいろな健康障害がおき、認知症の発症にも関係しているというとっても大事な物質です。

コリンとは簡単にいえばアセチルコリンのもととなる栄養素で、体内では合成できないため、食事から取り入れるのですが、そのコリンを多く含んだ食事をコリン食といいます。

アセチルコリンの働き

コリンとはさきほど述べたように、アセチルコリンのもととなる栄養素です。ではそのアセチルコリンってどんな働きをしているのでしょう?

アセチルコリンとは

アセチルコリンとは脳内の神経伝達物質の一つです。

  • 主に副交感神経を刺激し、血圧の下降、消化や排便排尿を促進します。
  • 記憶や注意、集中力を高めます。アセチルコリンは脳の海馬というところに多く存在し、アルツハイマー病の発症との関係が指摘されています。
  • 睡眠にも深く関係している

そのほかにもアセチルコリンはたくさんの役割があるのですが、上記のような役割が主な役割となっています。

 

アセチルコリンに関する興味ある実験 もう悪夢を見ないこともできる?!

2018年に理化学研究所で行われた実験で、レム睡眠(夢を見る浅い睡眠)が出現しないマウスの作成に成功したそうです。

実験の内容は、アセチルコリンの受容体をマウスの脳内で消失させたところ、睡眠量が減り、レム睡眠がほとんど検出不可能なマウスの作成に成功したというものです。

実際にレム睡眠に関連した悪夢を抑える治療薬としてアセチルコリンが使われています。

よくノンレム睡眠(深い睡眠)だけが重要とされる傾向にあるのですが、レム睡眠はとっても大事な役割をしています。

例えば日中に獲得した記憶を長期保存するための神経回路は睡眠中に増加するのですが、レム睡眠中にこの神経回路の整理が行われ、記憶保持に大きく貢献しているそうです。

このことより、アセチルコリンが睡眠に深く関係していることがわかります。

参考:マウスで実現「夢無し睡眠」 眠らないのは幸せか 

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO37705600T11C18A1000000

私の実体験で納得した 抗コリン剤について

アセチルコリンは副交感神経を刺激し消化の促進作用があると前述しましたが、私の実体験で、とってもわかりやすい例があるので、お話しますね。

私は、胃が痛むと、抗コリン薬であるブスコパンという薬をのんでいました。抗コリン剤は副交感神経を抑制するので、消化運動の抑制、胃液分泌抑制作用があります。胃腸の過度な緊張、けいれんによる胃痛、腹痛、差し込む痛みに効果があります。

いままでブスコパンをのむと30分もすれば胃の痛みはおさまっていましたし、ブスコパンを使うのは本当に一時で、屯用としてごくたまに使用していたものでした。

しかし先月、過度のストレスにより胃腸の調子がおかしくなり、長引く胃の痛みに悩まされました。例のごとくブスコパンを飲んでみましたがよくなりません。何回か服用しても症状は悪化するばかり。医師にそのことを告げると、抗コリン剤と反対の作用をする、コリンエステラーゼ阻害作用(アセチルコリンの分解を抑制しアセチルコリンの量を増やす)のあるアコファイドという薬を処方されました。

要は私の体の中では、ストレスにより交感神経が優位になり、副交感神経がはたらかず、胃腸の動きがよわり、胃の痛みがでていた可能性があり、そこに抗コリン剤をのめば、もっと胃腸の動きはわるくなります。考えれば簡単なことです。

アセチルコリンの働きを理解するにはとってもいい事例だったとおもいます。

そして胃痛、というだけで安易に抗コリン剤を内服するこわさ、わかっていただけましたか?

市販の薬には添付文章がかならずありますが、数日内服しよくならなけば受診してください、と書かれています。お薬には重大な副作用もあるので、症状がひどい時は市販薬を飲む前に、受診するほうが確実ですね。

ちなみに抗コリン剤の長期服用が認知症の発症に関連しているといわれています。アセチルコリンが認知症予防のお薬としてつかわれているのですから、考えればそのようなことが起きる可能性は十分にあるのです。

コリン食を食べるとどんな効果があるの?

コリン食をたべると、認知症の予防になるといわれています。介護施設などでも積極的に取り入れられているそうです。しかし前述したように、アセチルコリンの作用をかんがえれば、副交感神経を刺激するわけですから、睡眠や消化促進など、様々な効果も期待できると考えてもいいでしょう。

興味深いお話があるのでご紹介します。

 

115歳までに長生きしたヘンドリックさんが毎日食べていたのはコリンたっぷり○○だった!

115歳まで長生きしたヘンドリック・ヴァン・シュパーさん(オランダ人)の脳を解剖したところ、海馬の萎縮が全くなかったそうです。

113歳でうけた認知機能検査は正常でした。海馬は記憶をつかさどる記憶の司令塔と言われる場所です。

アセチルコリンはこの海馬に多く存在しています。

そのヘンドリックさんが毎日欠かさずとっていたのはニシンとニンジンジュースだったそうです。

ニシンにはコリンが多く含まれています。

つまりヘンドリックさんが認知機能も低下せず、長生きしたのはコリン豊富なニシンを毎日たべていたからではないか、という有名なお話です。

さらにコリンは血圧低下やコレステロールや中性脂肪を適切に保つ働きもあるので、長生きできた要因のひとつになったのかもしれませんね。

また青魚に含まれるEPAやDHAは動脈硬化の予防や認知症の予防にもよいとされています。

ニシンがスーパーから消える日も近いかも?!しれません(笑)

コリンをおすすめする前に注意しておきたいこと

先にお話ししておきたいのですが、健康ブームで、テレビで○○がいいといえば、そればかりをとる、とか、○○がよくないといえば全くそれをとらない、というのはとっても危険です。

よく患者さんで、体重が増えると、炭水化物がまるで悪のように思って、一切とらない、という方をよくみかけます。

たしかに炭水化物とりすぎて体内で過剰になると、脂肪として蓄積されるので、肥満になったり中性脂肪をふやしたりします。

炭水化物はブドウ糖として血中に存在します、過剰になれば糖尿病を悪化させたりもします。

しかしまったくとらないこともまたよくないのです。炭水化物は人間の活動のエネルギーのもとです。特に脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源にいていますので、炭水化物をとらなければ、脳は働かなくなってしまいます。

食事は、色々な種類の食品から色々な栄養素をとるのが基本です。今回ご紹介するのはコリンを多く含む食品ですが、コリンだって多くとれば害にもなります(食事からは害になるほど多くのコリンはとれませんが)

あとで紹介するサプリも、バランスのいい食事にくわえるものであって、食事でもコリン、サプリでもコリン!と過剰にとったり、食事をおろそかにして、サプリに依存する、そういった取り方はしないように注意してくださいね。

コリンを多く含む食品

コリンを多く含む食品

  • 卵黄
  • レバー
  • 大豆
  • にしん
  • なたね、ナッツ
  • 赤み肉

そしてこれらと一緒にビタミンB12を一緒に取ると効果がたかまるそうです。ビタミンB12はレバーや牡蠣などの魚介類に多くふくまれています。

コリンは一日400~500mgほどとるといいとされていて、日本人は200mgほどしか取れていない、とも言われているそうです。

食欲がない方、お年寄りなどには工夫が必要

たまご、大豆は比較的調理がしやすい食材ですし、やわらかいものが多いので取りやすいですね。

しかし、レバーやナッツや赤み肉は少し取りにくいかもしれません。そんな場合は調理法を工夫してみてください。

また下記のような方はサプリでコリンを補うこともおすすめします。

  • ご両親の認知症が気になるが、最近食事があんまりとれていない
  • 自律神経のバランスがくずれ、睡眠もすっきりとしないが食欲もなく食事でコリンをうまくとれない
  • 忙しくてバランスのとれた食事がとれない

キューピーから発売されていますので安心してとることができると思います。

私が考えた食べやすいコリン食

  • 牡蠣の土手鍋

牡蠣、豆腐・みそ(大豆)に卵を落として食べる、美味しそうですね。

  • 鮭の豆乳カルボナーラ

牛乳の代わりに豆乳をつかってみてください。卵もはいっています。

  • ひき肉(赤身)のすき焼き丼

赤み肉がたべにくければ、赤みの多いひき肉をいため、とうふ、ネギ、白菜などすき焼きの材料を割り下で煮て卵でとじてすき焼き丼、いかがでしょう。

  • 鮭のナッツフライ

鮭のフライをするときに、パン粉に刻んだピーナッツをまぜていつものようにフライにする。

 

レシピに悩んだら、コリンを多く含む食材を2つ選んで、グーグルで検索してみてください。

例えば、「鮭 ナッツ レシピ」「赤み肉 豆腐 レシピ」のような感じです。

クックパッドなどできっとお好みのレシピがヒットすると思います。

コリン食について、いかがでしたか?アセチルコリンの働きから理解すると、自分の体のなかで何が起きているのかも理解できるのでは、とおもいます。
また、ご両親の介護や、医療や介護関係の方のお役にたてれば幸いです。



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